Vous êtes-vous déjà demandé comment certains vététistes parviennent à relever les défis les plus exigeants avec une apparente facilité ? Pour Doctor Bike, il est clair que la réponse se trouve non seulement dans leur technique de cyclisme, mais aussi dans leur approche de l’entraînement musculaire. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les exercices de musculation essentiels pour les vététistes.
Nous savons qu’en tant que passionné de cyclisme, la discipline, la motivation et la capacité à faire des sacrifices font déjà partie de vous, et ce sont ces qualités qui feront que votre entraînement musculaire portera ses fruits.
L’importance de l’entraînement musculaire
Le VTT exige plus qu’une simple endurance cardiovasculaire ; il demande de la force, de la puissance et de la stabilité pour affronter les terrains accidentés et surmonter les obstacles, en particulier dans des disciplines comme l’enduro, où la fourche suspendue et l’amortisseur sont utiles, mais ne font pas tout. C’est là qu’intervient l’entraînement de la force, un élément crucial pour améliorer vos performances cyclistes et prévenir les blessures.
Exercices de musculation pour cyclistes
- Squats : base de la puissance des jambes.
- Deadlift : Améliore la force et la stabilité du tronc.
- Planches : Renforce le tronc, ce qui est essentiel pour la stabilité sur un terrain accidenté.
- Développé couché : Augmente la force du haut du corps, ce qui est important pour le contrôle du vélo.
- Ramer avec des haltères : améliore la posture et renforce le dos.
Chacun de ces exercices contribue à un aspect fondamental de la performance en VTT, qu’il s’agisse de fournir la puissance nécessaire pour les montées raides ou de s’assurer que votre corps peut supporter de longues heures sur le vélo.
Comment réaliser ces exercices essentiels
Squats
- Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Mouvement : Descendez votre corps vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine droite et le dos droit. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas plus hauts que la pointe de vos orteils. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
2. Poids mort
- Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses avec vos mains.
- Mouvement : Gardez le dos droit et fléchissez légèrement les genoux. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en abaissant la barre ou les haltères vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant et en serrant les fessiers.
3. Plaques
- Position de départ : Allongez-vous face contre terre. Posez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
- Mouvement : Soulevez votre corps du sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position en veillant à ce que votre abdomen soit contracté et que votre corps ne s’enfonce ni ne se soulève.
4. Développé couché
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre ou les haltères avec les mains écartées de la largeur des épaules.
- Mouvement : Descendez la barre vers votre poitrine de manière contrôlée, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, sans bloquer vos coudes.
5. Ramer avec des haltères
- Position de départ : Avec un haltère dans une main, prenez appui sur un banc avec l’autre main et un genou. Gardez le dos droit et parallèle au sol.
- Mouvement : soulevez l’haltère vers votre torse, en gardant le bras près du corps. Serrez le dos en haut du mouvement, puis descendez l’haltère de manière contrôlée.
Discipline, motivation et sacrifice
L’entraînement musculaire exige de la discipline et des sacrifices. Il n’est pas toujours facile de trouver la motivation pour s’entraîner, surtout après des journées longues ou difficiles. Cependant, la constance avec laquelle vous consacrez chaque semaine du temps et des efforts à la musculation est payante. Fixez-vous des objectifs clairs et n’oubliez pas pourquoi vous avez commencé.
La récompense finale
Atteindre vos objectifs en tant que vététiste ne vous apportera pas seulement une satisfaction personnelle, mais vous ouvrira également de nouvelles possibilités dans le domaine du cyclisme. Imaginez que vous surmontiez cette colline qui vous a toujours posé problème, que vous terminiez une course avec de l’énergie à revendre ou que vous finissiez la saison sans blessure. C’est ce que la musculation peut faire pour vous.
Pré-entraînement et récupération
Para antes de entrenar
En tant que cycliste, ces deux concepts vous sont sûrement déjà familiers, mais ne pensez pas qu’en musculation ils sont moins importants, la prise d’un pré-entraînement vous donnera l’étincelle dont vous avez besoin pour un entraînement efficace, et dans cet aspect nous avons deux vieilles connaissances qui ne manquent jamais, les bananes et un bon café de spécialité qui fournit juste la bonne dose de caféine, les deux meilleurs aliments que vous puissiez prendre juste avant l’entraînement.
Para después de entrenar
Et si vous cherchez un bon shake de récupération, nous vous recommandons un shake de protéines de lactosérum, de préférence non aromatisé, pour maximiser la teneur réelle en protéines.
L’avis du docteur Bike
Intégrer la musculation à votre programme de VTT peut sembler difficile au début, mais les bénéfices sont indéniables, même si vous ne les voyez pas pendant les premières semaines. Améliorez votre force, votre puissance, votre stabilité et votre endurance, et voyez vos performances cyclistes atteindre de nouveaux sommets. N’oubliez pas que la discipline, la motivation et le sacrifice sont les clés qui vous permettront de libérer votre potentiel.